Muita gente acha que evoluir é só treinar mais. Mas o corpo não fica mais forte durante o treino. Ele fica mais forte depois, quando descansa. E a parte mais importante desse descanso é o sono.
Por que o sono importa tanto
Enquanto você dorme, o corpo recupera os músculos, repõe energia e organiza o que você aprendeu. Isso vale para o arremesso que você repetiu cem vezes e para a matéria da prova.
Dormir pouco cobra a conta rápido:
- reação mais lenta e decisões piores em quadra;
- menos precisão no arremesso, principalmente no fim do jogo;
- mais cansaço, irritação e dificuldade de prestar atenção na aula;
- mais risco de lesão. Estudos com atletas adolescentes ligam noites de menos de 8 horas a mais lesões.
Quanto dormir
Para quem tem de 13 a 18 anos, a Academia Americana de Medicina do Sono recomenda de 8 a 10 horas por noite. A Academia Americana de Pediatria apoia essa recomendação. Faça a conta: se você acorda às 6h para a escola, precisa estar dormindo entre 20h e 22h.
Como montar sua rotina
- Horário fixo. Deite e acorde perto do mesmo horário todo dia, inclusive no fim de semana.
- Celular longe da cama. Desligue as telas um tempo antes de dormir, de preferência uma hora. Vídeo curto e notificação deixam o cérebro ligado.
- Quarto escuro, silencioso e fresco.
- Cuidado com cafeína. Café, chá preto, refrigerante de cola e energético atrapalham o sono. Energético não é bebida para adolescente.
- Treino à noite? Depois do treino, tome banho, jante e faça algo calmo antes de deitar. O corpo precisa de tempo para desacelerar.
- Cochilo curto. Se precisar, um cochilo rápido no começo da tarde ajuda. Cochilo longo ou no fim do dia atrapalha a noite.
Semana de jogo e viagem
Na véspera de jogo importante, a ansiedade pode tirar o sono. É normal. O que mais pesa são as noites dos dias anteriores. Se você dormiu bem a semana toda, uma noite ruim faz pouca diferença. Em viagem, leve fone e máscara de olhos e tente manter seus horários de sempre.
Sinais de alerta
Converse com seus pais e procure um médico se:
- você dorme o suficiente e mesmo assim acorda cansado;
- ronca muito ou acorda várias vezes à noite;
- tem dificuldade frequente para pegar no sono;
- sente muito sono durante as aulas.
Não use remédio ou suplemento para dormir por conta própria. Isso é decisão do médico.
Dormir bem não custa nada, e ninguém pode fazer isso por você. Trate o sono como parte do treino.